Comment se nourrir pendant la grossesse ?
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Enceinte, il faut manger deux fois … mieux ! Il est important que votre enfant, qui va passer en 9 mois d’une dizaine de millimètres à 50 cm et à 3 kilos puise dans votre sang les nutriments nécessaires à l’élaboration de son corps et de son cerveau. Quels sont vos besoins énergétiques, les aliments recommandés et à éviter ?
Il faut se nourrir de façon à ce que votre bébé dispose des éléments indispensables à sa croissance mais il ne s’agit pas de bouleverser vos habitudes alimentaires ni de vous imposer des régimes draconiens.
Les besoins énergétiques et les aliments recommandés :
On considère qu’une femme enceinte a besoin de 2100 kcal par jour (2000 kcal hors grossesse) durant le second trimestre, et 2250 kcal en fin de grossesse.
Pour un bon développement du fœtus, il faut consommer des aliments riches en
calcium : produits laitiers, amande, sésame …
vitamine D afin de favoriser l’absorption du calcium et éviter les ennuis dentaires (beurre, poisson gras comme le saumon …)
magnésium : fruits et légumes, amandes, lentilles, céréales.
Fer : viande rouge, œufs et aliments cités ci-dessus.
Vitamine C pour l’énergie et les défenses immunitaires.
Les protéines : elles participent à la construction et au renouvellement des tissus du corps. Les besoins en protéines pour une femme enceinte sont évalués à 80 g par jour. Il est préférable d’assurer un équilibre correct des acides aminés nécessaires à votre organisme en dosant l’apport en protéines végétales et animales. Il est donc aussi fondamental de consommer de la viande, des œufs, poissons et produits laitiers que des céréales, légumes secs, noix, amandes. Le principe de base réside dans la variété.
Les besoins en glucides : ils doivent fournir 50 à 55% des kcal de la femme enceinte. Il faut distinguer sucres simples et complexes :
Les sucres simple ou rapides : leur quantité doit être réduite et ne pas dépasser 10 % de sa ration alimentaire. Attention aux pâtisseries ou boissons sucrées sans vous priver toutefois ! (sauf en cas de réels problèmes se poids)
Les sucres complexes ou sucres lents : on les trouve dans les céréales et leurs dérivés, le riz, les pâtes, les pommes de terre et le pain. Consommés en quantité raisonnable, ils sont facteurs d’équilibre élémentaire.
Les lipides (graisses) : ils sont indispensables car utilisés par le fœtus pour l’élaboration de son système nerveux. On les trouve dans l’huile, le beurre, le lait, les viandes, poissons gras, noix, noisettes, amandes. Indispensables, ils doivent toutefois constituer au maximum 1/3 de la ration calorique pour limiter les risques de surcharge pondérale.
Les aliments à éviter : afin de contrer les risques de toxoplasmose, si vous n’êtes pas immunisée, faites bien cuire les viandes et fuyez les viandes ou poissons cuisinés en tartares ou fumés. Lavez soigneusement vos salades, fruits et légumes. Enfin, les risques de contracter la salmonellose doivent vous conduire à éviter les fromages au lait cru.
Remarque : buvez beaucoup, de l’eau plate de préférence, limitez le thé et le café pour leur teneur en caféine et éliminez l’alcool qui passe directement dans le sang de votre bébé.
Ainsi, il est impératif de manger varié et équilibré. Pour préserver les vitamines des fruits et légumes, ayez le réflexe cuisson à la vapeur ! Surveillez bien votre courbe de poids, elle doit être régulière, une prise pondérale trop forte ou trop faible pouvant s’avérer dangereuse pour votre bébé.